miércoles, 2 de enero de 2019

Cómete las excusas

Comer es algo que hacemos a diario, y por ello podemos pensar que es algo "simple" o "sin importancia" y tendemos a automatizarlo. Hay algunas barreras en el camino que nos ponemos, quizás por desconocimiento, y que de vez en cuando usamos de excusa para no comer de una forma más saludable. Pero no es menos cierto que existe solo un pequeño paso de "alimentarse" a "disfrutar de la comida". Os ofrezco algunas de las excusas más repetidas y cómo afrontarlas. ¿Eres capaz de identificar alguna en tu día a día?.

  • No tengo hambre por la mañana/ no desayuno: Es cierto que puede que no se tenga hambre, dado que quizás el organismo no sienta una necesidad real de nutrientes. Además, la prisa es enemiga del hambre y puede hacer del desayuno algo desagradable. 
  • Soluciones: Dejar preparado lo necesario el día antes, poner el despertador antes (para eso, mejor dormir bien), centrar la atención en la comida (disfrutarla y saborearla), evitar las cosas desagradables y otro tipo de preocupaciones. Si no te gusta la leche, puedes encontrar algún otro sustituto. En niños, es importante que el desayuno se haga de la formas mas tranquila posible (no estresar con lo que llevan o no en la mochila), sin prisas ni gritos y no insistir en que se lo coman todo. En cualquier caso, si no se desayuna toma más importancia el almuerzo, la cuestión es no ir a la hora de la comida con un "hambre voraz" (y en ese caso, se puede tomar una fruta). 

  • No "tengo fuerza de voluntad"La fuerza de voluntad no es un concepto práctico a la hora de cambiar un hábito (ya sea hacer deporte, fumar, o una buena alimentación), la previsión, si. 
  • Soluciones:  El compromiso con objetivos realistas, aumentan la motivación, y junto a la previsión de dificultades en los objetivos y el hecho de dar soluciones a cada dificultad, aumentan la percepción de autoeficacia, disminuyendo el concepto de “fuerza de voluntad”. Por ejemplo: Si el objetivo es no comer entre horas decirte “Si voy a un bar, tomar una sola tapa”. Se trata, en definitiva, de prevenir tentaciones y trazar un plan ante las mismas. 

    • Tengo poco tiempo / no tengo ganas de cocinar cuando llego a casa: Puede que estés agobiad@, por ello es mejor prevenir que curar. 


    • Solución: Prueba a hacer las tareas culinarias en momentos en los que no impliquen mucho esfuerzo, aprender recetas y combinaciones de ingredientes rápidas y nutritivas, hacer comida de sobra (si quieres congelarla) o tenerla a medio hacer para terminarla cuando  llegues –sopas, ensaladas, arroz, etc.). Por otro lado, las comidas rápidas no tienen por qué ser insanas. Los almuerzos y las meriendas pueden basarse en fruta y zumos, asimismo puede comerse una fruta antes de la comida si se tiene mucho hambre. 


    • No tengo dinero para comer sano: El factor económico no parece ser un obstáculo para comer adecuadamente, de hecho, se demuestra que los parados comen mejor que los laboralmente activos. Por cierto la comida “rápida” (como hamburguesas) no tiene nada de insano, si se hace con ingredientes frescos y “sin prisa”. Donde sí se nota la diferencia por precios, es en las comidas elaboradas de los restaurantes. 
    • Solución: Puedes aprender sencillas combinaciones de ingredientes para optimizar los recursos con un sabroso resultado ("La enciclopedia de los sabores" sugiere como combinar cientos de ingredientes, uno a uno). 


    • Como cuando tengo  estoy nervios@ o triste: Cuando se relaciona el hambre con una emoción desagradable, puede generar un problema (es mejor tener hambre cuando se está relajado).
    • Solución: Puedes probar con actividades gratificantes si estás triste o alguna técnica de relajación cuando estés nervios@.

    • No me gustan las verduras: Puedes pensar que tienen que ver con dietas o pasar hambre, pero la realidad es que las verduras y frutas son los alimentos con más vitaminas, básicas para la regulación del organismo.
    • Solución: Puedes hacer una lista en función de su preferencia, prepararlos de forma apetitosa, y premiarte con otro alimento que te guste más después de comerlas. Además, es bueno introducirlo poco a poco (como guarnición, en purés,rellenos etc.).

    • No me gusta un plato o ingrediente: La tendencia a seguir una dieta variada es innata, pero has aprendido  a tener preferencias y rechazos (publicidad, cine, personas del entorno).
    • Solución: Si algo se aprende, también puede modificarse. Al igual que con las verduras, puedes introducirlas poco a poco, y comer algo que te guste más después, hasta finalmente integrarlo dentro de una dieta variada.

    • Paso mucha hambre, y después me atiborro: Es normal que al pasar hambre, quieras comer cuanto antes. Ten en cuenta que pasar hambre (lo que suele ocurrir en las dietas) a largo plazo puede llevar a un aumento de peso por el efecto "yo-yo" o "de rebote".
    • Solución: Intenta hacer 5 comidas diarias para evitar comer con ansia. Para almorzar, puede  ser fruta, yogures, cereales, etc. Si es necesario, llévate el almuerzo. 


    • Me gusta comer con la TV: De esa forma, no te das cuenta de las sensaciones de saciedad.  
    • Solución: Prueba a comer despacio y saborear todos los matices del alimento (sin ver la TV).  Intenta no comprar productos de fácil consumo. Si te entran ganas de comer al ver la TV céntrate en el programa, durante los anuncios no comas (haz otra cosa que quieras hacer), si comes algo procura que no sea frente a la TV.

    • Me entra “gusa”  en los descansos de estudio o frente al ordenador: Parece que usas la comida como entretenimiento, por falta de opciones. 
    • Solución: Si quieres, elimina toda la comida que haya en el escritorio, planifícate el día con horarios, si te entra hambre enfoca la atención en la tarea y si quieres comer, intenta que no sea en la sala donde trabajas. 

         Si se te ocurren algunas excusas diferentes, o formas creativas de hacer boicot a la buena alimentación, para mi será un placer que las compartas conmigo. Si tienes alguna dificultad al respecto, quedo a tu entera disposición para concertar una cita presencial, online o a domicilio. 
    e

    Como (no) empezar una dieta

    (AVISO: Éste post puede contener sarcasmo)

    Las "dietas" están en boca de todos, pero no suele hablarse de los "buenos hábitos alimenticios". Cuando se habla de dieta, generalmente entendemos "una dieta hecha con un objetivo y tiempo determinados". A eso es a lo que yo llamo "malas dietas". Pero como ya hemos hablado de ello anteriormente, en ésta ocasión voy a ofreceros algunos "tips" para conseguir boicotear definitivamente los hábitos alimenticios sanos. Esos hábitos que tanto cuestan y tanto sacrificio suponen:


    • Pensar que la dieta es algo temporal, que se debe realizar en estaciones concretas para lucir "tipito", o hacer dietas "express" (breves en el tiempo). Las dietas estacionales son la forma más sencilla de tener resultados en un breve espacio de tiempo. Eso si, los resultados son también breves (al menos los buenos, la frustración puede perdurar). 

    • Basar la alimentación en informaciones sin fundamento científico, con "tufo" a dieta milagro, y/o presentadas por algún personaje famoso o charlatán. Es muy sencillo ceñirse a dietas que recomiendan ciertos personajes, aunque no sepamos si éstos realmente siguieron dichas dietas. 

    • Basarse en términos como "fuerza de voluntad". De esa forma se queda "a merced" de ese "ente" misterioso que viene y va y nadie sabe en qué consiste, pero que justifica de maravilla y sirve como excusa. La voluntad se hace, se construye. 

    • Reducir la ingesta al mínimo y pasar hambre. Puede merecer la pena, si eliges el camino del sufrimiento a la hora de alimentarte. Un camino innecesario.  

    • Cocinar de manera aburrida y monótona, pensando que lo sano debe ser aburrido, o directamente no comer cierto tipo de alimento. Y es que las verduras, las legumbres, y los cientos de tipos de alimentos y miles de formas de prepararlo siempre se quedan cortos para quien no tiene tiempo de aprender.
    • Pensar que hay que seguir unas normas rígidas y perfectas. Y mantener siempre una alta expectativa de resultado. El orgullo que produce el desear unos resultados excelentes es tan intenso como la frustración de no conseguirlos. No obstante, la mejor forma de liberarse de la tentación es caer en ella (aunque sea de vez en cuando). 










    • Saltarse comidas, y luego comer compulsivamente. Es lo más normal del mundo, cuando hay cosas mas importantes que alimentarse: trabajar, mirar las redes sociales, conseguir tener éxito...

    • Hacer una dieta especialmente restrictiva cuando eso supone un desequilibrio nutricional o energético (no es necesario perder peso o hay una necesidad mayor de alimento por una alta actividad). Puede que no sea necesario, pero algunas personas encuentran en ello su área de "control", dominancia y seguridad.     ¿Que hay de malo en estar mal nutrido a cambio de       sentirse mejor psicológicamente?.

     Espero que esta recopilación de "trucos" para boicotear los buenos hábitos no haya causado demasiado daño al sentido común, que por otro lado es el menos común de los sentidos. Muchas gracias por leerme. 

    viernes, 14 de diciembre de 2018

    Comer emocional

    Nuestro estado emocional en muchas ocasiones marca la forma de relacionarnos con la vida, con las personas, y por supuesto, con la comida. De esa forma, hay personas que cuando tienen elevados nivel de ansiedad comen en exceso. Es muy sencillo confundir las sensaciones de hambre con las de ansiedad, a la vez que es difícil darse cuenta de la sensación de "estar lleno" cuando se está atento a otras estimulaciones como la TV, una reunión multitudinaria o incluso los propios pensamientos. Existe, además un estilo de "comer emocional" en el otro polo: el polo restrictivo. 

    Como ya vimos en post anteriores, la gestión emocional es un aspecto de las "dietas" que pasa muy desapercibido, aunque se ha demostrado que es de vital importancia. Los buenos hábitos o "trucos conductuales" pueden ayudar (comer en plato pequeño, no llenar el tenedor hasta que no se termine el bocado, estar atento a la comida y no a la TV, etc.), pero no dejan de ser la "punta del iceberg" cuando hay necesidades emocionales de base. 

    Por una parte, el aprendizaje es uno de los factores a tener en cuenta. Lo que aprendemos en casa cuando somos niños, marca en gran parte el estilo que tenderemos a tener en lo que se refiere a la relación con la comida y el momento de comer (viendo la TV, etc.). Asimismo y de forma transversal, se transmiten valores relacionados con el trabajo, el autocuidado, el autocontrol, los límites, etc. 

    En mi opinión, dando importancia a la comida, se da importancia a quien se la come. Bien es cierto, que cada persona y familia dan más importancia a "un aspecto" determinado de la comida, como puede ser el sabor, en detrimento del valor nutricional. Pero todo es una cuestión de forma ¿se trata de comer alimentos sabrosos (normalmente muy calóricos), o de prepararlos de una forma sabrosa?. 

    El estilo de vida también es algo que se "contagia" dentro de la convivencia, ya que de alguna forma se tiene que compartir las tareas y decisiones. De esa forma, si alguno de los miembros tiene un estilo más pasivo o sedentario, es fácil que de alguna forma se tienda hacia ello (en general, ya se sabe que se tira a la comodidad). 

    En cualquier caso, nada de esto es suficiente para marcar definitivamente el comportamiento que tenemos respecto a la comida, ya que finalmente somos nosotrxs los que decidimos en base a lo que queremos. Para ello, es fundamental tener un cierto conocimiento de nuestras emociones, y escucharlas para poder gestionarlas adecuadamente. 

    Algunas de las situaciones que pueden desencadenar un comportamiento "emocional" ante la comida pueden ser: los exámenes, el aburrimiento, las celebraciones y reuniones sociales, el alcohol, la "buena pinta" de algunos alimentos, el hambre excesivo, el "fracaso" de una dieta, etc. En definitiva, cada persona tiene sus "momentos preferidos" para usar la comida como una vía de escape ante sus emociones o simplemente como un pretexto. 

    Es importante encontrar cuales son éstos momentos para poder abordarlos de una forma diferente, o simplemente, disfrutar de ellos. Si sientes que necesitas una pequeña ayuda al respecto, quizás te ayude acudir un profesional de la salud mental. 

    En conclusión, el  estilo de comer emocional se define por tener una "perdida de control" (la restricción patológica también es una pérdida de control) ante la comida y usar la comida como forma de "gestión emocional", aunque no tiene por qué convertirse en un problema. De hecho, y como siempre digo, de vez en cuando hay que darse un gustazo. Pero no convertir el "gustazo" en la norma, o como forma de afrontar la realidad. Simplemente imagínate comiendo todos los días el plato que te gusta ¿seguiría siendo igual de apetecible, o perdería su valor día tras día?. Si causa o no causa dificultades en el día a día, es decisión de cada persona. 








    viernes, 7 de septiembre de 2018

    La vida tras las vacaciones

    ¿Por qué tenemos la manía de ponerle nombre a todo?. ¿Y qué es eso de evitar y "encajonar" todo lo que es "supuestamente feo" o que produce malestar, condenándolo a un rincón oscuro?. Como ya vimos en el post sobre las etiquetas diagnósticas, pocas veces se le pone nombre a los momentos felices... ¿Euforia vacacional?, ¿Éxtasis adrenalítico?. Nadie se imagina cosas así, pocas personas usan términos (o categorías) "emocionalmente positivos" (de hecho ahí tenemos la película "Del Revés"). Solo hay que ponerse a buscar nombres de emociones "positivas" y "negativas", te invito a que hagas la prueba ¿cuantas emociones "positivas"
    eres capaz de identificar?. Por supuesto, hay que reseñar la relatividad del término "negativo" cuando hacemos mención a las emociones, dado que (en general) cumplen una función adaptativa.

    Con el llamado "síndrome post vacacional" (incluso llamado "depresión post vacacional") pasa algo curioso y similar. ¿En que consiste? Esta circunstancia del todo normal, como es un periodo de adaptación (relacionada un pequeño duelo) la convertimos en algo patológico; aunque lo es en la misma medida que el miedo cuando tienes un hijo adolescente, el estrés cuando te mudas de casa, y cualquier otra situación "complicada" relacionada con la adaptación a un cambio. 

    ¿Pero que sentido tiene esto entonces?, ¿alguien puede usar esas ideas para su beneficio?.Con poner un rato la TV o la radio tendrás la respuesta. Los medios de comunicación y las propias empresas se aprovechan de ésta circunstancia, como si fuese una especie de "pandemia estacional", para la que hay que vender u ofrecer una solución, una "pastilla" para evitar el sufrimiento de "volver a la realidad". Desde empresas de actividades deportivas, hasta vendedores de electrodomésticos. Cierto es que no "hacen daño a nadie", pero "patologizar" no parece ser la medida más adecuada para "solucionar nada". Bajo su punto de vista puede ser un gran negocio, pero no parece que cumpla ninguna función como categoría diagnóstica, dado que tampoco es considerada como tal por los manuales diagósticos. 

    De todos son conocidos los consejos para hacer la vuelta más sencilla: Volver un día antes para hacer mas progresiva la vuelta, ir adquiriendo de nuevo responsabilidades, no dejar demasiado trabajo pendiente para la vuelta o hacerlo a pocos (priorizando...), ponerse pequeños retos en el trabajo (por ejemplo, para mejorar ciertos aspectos o hacerlos mas llevaderos) o tener en cuenta los aspectos positivos del mismo (lxs compañerxs, etc.). 




    El periodo de vacaciones, puede ser tiempo magnífico para desconectar y "reconectar" con unx mismx, ya sea yendo a otro país, a la playa o redescubriendo y disfrutando de personas, lugares y actividades; en cualquier caso disfrutando al 100% de las posibilidades. 


    Pero nada es eterno y hay que volver a la vida "normal". (Ohhh...). No obstante, algunas personas mantienen las vacaciones como un "ideal", dando más poder al pensamiento de que la vida "rutinaria" es un asco. Al fin y al cabo, el trabajo es un aspecto necesario, un medio para conseguir un fin: sobrevivir. El camino para una vuelta normalizada, pasa por caer en la cuenta de que "quien no se sacrifica, no obtiene beneficio", o dicho de otra forma asumiendo "el coste del beneficio". No se trata de vivir para trabajar, sino de trabajar para vivir. El coste también tiene un beneficio en el que a veces no paramos a pensar: valorar lo que tenemos, por un lado, y disfrutar más de nuestro ocio, por otro. Y, si no te parece que sea así, te propongo un ejercicio: Simplemente tómate un minuto imaginándote sin trabajo.


    No hay luces sin sombras

    Por otro lado, cabría preguntarse cuantas personas no lo sufren, o incluso cuantas personas están deseando llegar de vacaciones. ¿Por qué? El periodo vacacional puede ser un momento maravilloso en la que ocupar el tiempo libre personal con algunos menesteres para los que no se ha tenido tiempo durante el año (sobre todo responsabilidades con proyectos o personas). Eso sumado al hecho del "tiempo extra" que podemos pasar con la pareja o la familia, que puede hacer que emerjan algunos conflictos por resolver.

    En definitiva, y como dice Seth Godin, si bien las vacaciones puede ser un periodo de descanso necesario (como todo descanso) en vez de preguntarte cuándo serán tus próximas vacaciones, mejor construye una vida de la que no necesites escapar.







    viernes, 20 de julio de 2018

    ¿Conoces la higiene del sueño?

    En general se da mucha importancia al cuidado externo del cuerpo, pero... ¿qué pasa con el descanso?. El cuerpo necesita recargarse, y para ello hay ciertas rutinas que definitivamente pueden ayudar. ¿Cual de ellas ya has puesto en práctica?. Te invito a aprender nuevas formas de mejorar tu descanso:
    • Exponte a la luz durante el dia (especialmente interesante para personas mayores). El sol facilita la segregación de la melatonina, una hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. 
    • Cena lo justo y bebe poco líquido por la noche (interesante productos con triptófano: plátano, leche, etc.). Orina antes de ir a la cama, así no te despertarás a mitad de la noche.
    • No realices ejercicios intensos, ni veas progamas de TV que activen dos horas antes de dormir. 
    • Evita los estimulantes (café, refrescos con cafeína, etc.)  a partir de mediodía.
    • Acuéstate cuando tengas sueño  y levántate a una hora determinada aunque tengas sueño, evitando las siestas de más de 10-15 minutos (a no ser que sea necesario).(Los montañistas tienen mucho en cuenta ésto, para poder dormir en situaciones complicadas). 
    • Establece rutinas relajantes a la hora de dormir (especialmente recomendado para niños). "Pis, pijama, dientes y a la cama". En caso de hacer alguna actividad, mejor que no sea en la cama (a no ser que sea leer cuento a un niño o similar). 
    • Usa la cama solo para dormir, y "poco más". Hay que "acostumbrar" al cuerpo que la "cama es para dormir". 
    • Cuida el ambiente (la temperatura, el ruido, el colchón, etc.) y el estado físico (tensión muscular, etc.).  
    • Cuando vayas a la cama, no te "fuerces" a dormir, sino simplemente ve con el objetivo de descansar. Si te fuerzas, es posible que te actives y sea peor. 

    • Si a los 20 minutos no te has dormido levántate y ve a otra habitación. Realiza alguna actividad aburrida o que induzca al sueño. Por ejemplo, leer un libro que te resulte poco atractivo, ojear un periódico atrasado, etc. incluso ¡puedes aprovechar para hacer algunas tareas tediosas que tengas pendientes. No te juzgues por ello, ni pienses en lo que vendrá al día siguiente. Simplemente persevera en la tarea hasta que sientas con sueño de nuevo. Debes hacerlo tantas veces como sea necesario durante la noche. 




    • Si a pesar de todo esto, no te sientes con sueño o cansadx, puedes restringir aún más el horario de sueño (puede que no sea algo que te apetezca, pero finalmente funciona, si te lo puedes permitir). Ponte un tiempo para dormir (por ejemplo, 6 horas), y si no consigues dormir un 80% de ese tiempo, se reduce en 15 minutos ese periodo, hasta que se consiga dormir el 100% del periodo estipulado. 


    Es posible que aprender un nuevo hábito no sea un camino de rosas, pero el descanso forma parte fundamental del cuidado diario, y además cumple funciones básicas para el rendimiento, el bienestar y el funcionamiento mental. Es tan importante como el comer y el beber (como ya decía Maslow). Es posible que ya supieras de su importancia pero...¿qué es lo que estás haciendo al respecto?.

    jueves, 12 de abril de 2018

    Estar en forma todo el año es posible



    En un post anterior hicimos una foto de los beneficios de la actividad física, las barreras que pueden dificultar la práctica y desmontamos algunas de las excusas más frecuentes que frenan a la hora de construir una vida más activa físicamente. Pero ¿qué puede ayudar a poner todo eso en práctica?, ¿cómo comenzar para tener éxito?.


    Nosotros somos seres completos, con mente, cuerpo y emociones. Cuidar los tres aspectos es fundamental para el equilibrio y el bienestar. En a lo referente al cuerpo, podrías plantearte ¿realmente quiero llevar una vida más activa?, ¿estoy dispuesto a realizar ese compromiso conmigo mismo?. Pues bien, en ese caso tienes un gran abanico de posibilidades, que yo voy a resumir en dos: Las actividades "pautadas" o "estructuradas" o la actividad incorporada a las actividades del día a día. En el caso de querer realizar "ejercicio" como algo estructurado, te propongo algunos consejos:


    • Ponte objetivos realistas y "mini objetivos" para ir superando muy poco a poco (ya sea salir a correr, andar o bailar). De esa forma cada paso será un triunfo. Puedes hacer un gráfico con los avances o registrarlo de alguna forma. (Hay apps para el movil que pueden facilitarlo). La intensidad debe ser progresiva y adaptada a tu nivel (para evitar lesiones y similar que pueda además frenar la práctica y hacer que se vivencie la experiencia como algo negativo.
    • Usa "trampas positivas" que te ayuden a dar el primer paso, que suele ser el que mas cuesta: Quedar con alguien que tenga un objetivo y nivel similar, ponerse un horario (en el que no tengas otras cosas que hacer), elegir un lugar de fácil acceso, inscribirse a un grupo (los hay online), tener un coach/psicólogo que te supervise, apuntarse a un gimnasio,  proponerse retos, etc. Y algunas "trampillas" como ponerse las zapatillas de deporte sin pensar en las excusas, dejarse preparada a ropa de deporte... ¡ponte una trampa para una buena causa!. 
    • En caso de no encontrar compañeros, se puede practicar alguna actividad individualmente. Actividades como andar, correr, etc. tienen ventaja de no tener que practicarse en equipo ni necesitan un excesivo equipamiento o alguna en grupo. 
    • Respecto a la elección de la duración, frecuencia, e intensidad, lo importante es empezar con la menor presión posible y cumpliendo los propósitos. Es mucho mejor hacer algo que no hacer nada (aunque parezca poco), y mejor dosificar en varias sesiones que "pegarse la paliza en una". Por otra parte, practicar ejercicio con una intensidad demasiado elevada en tiempo o esfuerzo, puede ocasionar lesiones y otras consecuencias negativas para la salud (hay que dejarse atrás la vergüenza del "otros hacen más" y dar paso al orgullo de los "pequeños pasos dados"). Plantéate objetivos realistas y alcanzables. El mejor objetivo es el objetivo cumplido. En éste caso, como en muchos otros, menos es más. 
    • Premiarse siempre, aunque sea por un mínimo esfuerzo. (PE: Con una ducha relajante después del ejercicio). De forma complementaria, puedes darte ánimos antes (“si después te sientes genial”), mientras (“ánimo, queda poco”) y después de realizarla (“¡muy bien!”). Puedes elegir el premio mediante el "principio de Premarck": guardar algo que te guste y suelas permitirte, como premio "en la recámara" solo para el momento en el que para cuando termines la actividad.
    • Aunque unos de los objetivos de la actividad sea la mejora física (por ejemplo cara al verano), no conviertas eso en el único objetivo. Si lo mantienes a lo largo del año, pasará de ser "un objetivo" a ser una constante, una parte más de tu vida. Lo mejor para estar "en forma" en verano es realizar actividad física a lo largo de todo el año. No solo te verás mejor en todas las estaciones, sino que ganarás en calidad de vida. Que no te engañen con dietas milagrosas o rutinas de ejercicio "express".
    • El ejercicio debe ser algo agradable, o al menos que persiga un objetivo que tenga valor para quien lo practica. Sino tiene sentido para uno, se perderá el interés rápidamente. Puede haber momentos de duda, pero la superación de éstos será lo que construya el hábito. Sin esfuerzo no hay beneficio.
    • No hay que dejarse llevar por el entusiasmo del principio. Es posible que con el tiempo ese entusiasmo se transforme en una motivación "menos emocional", pero mucho más eficaz. Si bien es verdad, que las primeras semanas son fundamentales para instaurar un hábito. 
    Pero no todo es "ejercicio" (pautado). Como ya dijimos hay otra forma de hacer actividad que simplemente se trata de escoger la "opción menos sedentaria" cuando esto sea posible, de forma complementaria a una dieta "equilibrada", de "cazar" el momento adecuado. 








    • Aprovecha la mínima oportunidad de moverte, andando o en cualquier transporte cuyo motor seas tu (bici, patines, etc.). 
    • Una buena excusa para no procastinar las tareas de la casa, es tomárselo como una forma de ser más activx (puedes ponerte música o lo que más te guste, incluso bailar al ritmo). Sacar la basura, al perro, comprar el pan, ir a una frutería concreta, ir al mercadillo del barrio, etc. son algunos ejemplos. 
    • A la hora de hacer la compra, en vez de hacer una compra grande en el coche, puedes hacer varias pequeñas y llevar la compra en bolsas o en un carro. 
    • Puedes aparcar más lejos de lo normal, a sabiendas de que tendrás que andar, o si puedes no cojas el coche para trayectos cortos. 
    • Si tienes que ir en transporte público, puedes bajarte alguna parada antes o después, o jugar para ir andando un rato más. 
    • De la misma forma, en el caso de poder, puedes plantearte la idea de ir en bici/patines al trabajo (o al menos hacer una parte del trayecto en bici o en patines), aunque sea uno o dos días a la semana. 
    • Los ascensores o las escaleras mecánicas son opcionales (a no ser que tengas algún tipo de impedimento físico). 
    • Puedes aprovechar un rato andando para ver las novedades de la ciudad, conocer algún rincón desconocido, o perderte por la zona natural que tu elijas. 
    En definitiva, si quieres tener una vida más activa, simplemente da el primer paso. El momento es ahora. Las excusas vienen solas, pero habiendo ganas, poniéndote "trampas positivas" y teniendo un compromiso contigo mismx, las excusas darán paso a una filosofía de vida más saludable. 

    lunes, 6 de marzo de 2017

    Un espacio para el placer












    En el post anterior nos dimos un paseo por la sociedad, para desnudar la paradoja temporal en la que estamos, la cual hace que vivamos la vida como si el tiempo no pasara, pero por otro lado vamos con prisa a todos lados. ¿Puede hacerse algo por salir de esa espiral?, ¿podemos usar el tiempo de una forma productiva y real?. Eso es lo que propongo en esta ocasión. 

    El primer paso para darle una vuelta a ésta realidad, puede ser mirar atrás y darnos cuenta de cómo hemos llegado a estar en ésta situación, evaluando hasta qué punto nuestro día a día tiene la balanza equilibrada entre "obligaciones" y "placeres" para poder reorganizarla en base a nuestras preferencias y objetivos. Como siempre digo, es importante poner el foco sobre el propio "agobio" o "malestar",  dado que el hecho de que cause malestar, es un signo de que algo es importante y además nos da una oportunidad para hacer algo diferente y dirigirnos en la dirección de objetivos valiosos. 

    Una vez puesto el foco, habría que examinar las actividades que se hacen a diario, y determinar después si se desea invertir mas o menos tiempo en ellas. La pregunta es en apariencia muy sencilla: ¿qué te sobra y qué te falta en tu día?. Para verlo más claro, puedes probar a hacer una lista con tres columnas: en la primera escribir todas las actividades que haces a lo largo de un día con el tiempo aproximado de dedicación a cada una (para ello, se pueden agrupar por categorías), y a partir de esa lista general, clasificar en otra columna las tareas "obligatorias que no se hicieron" y en otra columna las cosas que "no se hicieron y te gustaría haber hecho". Ésto será una forma de hacer visible lo que "sobra" (demasiadas actividades no prioritarias, o tiempo invertido en ellas) y lo que "falta" en tu día. Hay tantas formas de hacer ésto como te imagines, pero una muy visual es la matriz de tiempo de  Covey. Lo que resta por hacer parece intuitivo ¿verdad?. ¡Pues adelante!. Una vez te pongas a ello, puedes probar algunas pautas, o hacerte tu propio sistema...siempre de forma flexible:


    • No perder de vista lo prioritario. Puede partirse de la lista inicial anterior y puedes servirte quizás de un código de colores o letras según la urgencia (por ejemplo, cosas que deben ser terminadas en el día, cosas que no urgen, cosas simplemente te apetecen, etc.). Por supuesto, las prioridades y las direcciones pueden cambiar según la circunstancia, y en ocasiones es posible que haya que parar una tarea que parecía urgente para retomarla más adelante, no hacerla, o renunciar a algunas cosas o personas que en principio nos parecían importantes o valiosas, lo cual es algo totalmente normal, dado que muchas veces, lo que "manda son las circunstancias". Por ello, puede servirte revisar las prioridades a mitad del día, y de paso revisar el progreso y ¡felicitarse por ello!. 
    • Algunas personas piensan que la memoria es infalibre e infinita, no obstante la memoria tiene una capacidad bastante limitada, y por otro lado, dejar toda la responsabilidad a esa capacidad puede jugarnos malas pasadas, además de cargarnos de tensión y estrés en la medida en que las tareas pendientes se acumulan y ya no se sabe lo que se ha hecho o no.
    • Algo que puede ayudar a superar las tareas, sin gastar tiempo excesivo es agrupar las tareas por temas, por zonas, etc. ya que hacer las tareas "por bloque" requiere menos tiempo y esfuerzo.
    • Tan importante como seguir un orden, lo es hacer descansos proporcionales (yo lo considero prioritario), hacer cambios de actividad (por ejemplo, descansar la vista, o hacer actividades mas "automáticas" tras hacer algo que requería pensar mucho) y usar las tareas que consideras agradables como premio tras hacer algunas actividades "obligatorias". De la misma forma, es importante dejar un tiempo para imprevistos, porque... los imprevistos ocurren. 
    • Quizás aparezcan pensamientos de "no tengo tiempo para hacer esto o terminarlo", o de "tengo que hacerlo perfecto", que provocan agobio y paralizan (lo cual puede alimentar esos pensamientos de poca eficacia, al gastar tiempo). En ese caso, pregúntate... ¿realmente merece la pena gastar tanto tiempo en perfeccionar?, ¿realmente existe la perfección?, ¿es tan importante la tarea como para dedicarle siquiera un rato?. Si realmente no es tan importante, plantéate el hecho de perfeccionar la tarea, o ya simplemente llevarla a cabo (puedes ayudarte de la técnica para priorizar ya mencionada, aunque si lo practicas, finalmente terminarás automatizándolo). Cuando aparece éste tipo de patrón, es posible que algunas tareas se dejen para más adelante o no se lleven a cabo, lo cual puede aumentar el sentimiento de ineficacia y disminuir la motivación. 
    • Otro pensamiento que puede aparecer, es el de "ser responsable de la tarea" y algunas de sus derivaciones como "mejor lo hago yo que lo hago mejor", o "yo tardo menos que si lo explico". Las personas que piensas de ésta forma, pueden estar tentadas de cargarse un poco más de tareas, siendo innecesario. A pesar de que aparezcan éstos pensamientos (o cualquiera de los mencionados), puede hacerse algo diferente. Recuerda: No importa la dirección del viento, mientras que tengas el timón en la mano. 
      En ocasiones, podemos pensar que decir "no" a una tarea puede conducir al rechazo, pero lo cierto es que poner esos límites mejora la salud propia y puede mejorar la relación con las otras personas.  

    • En ocasiones, puede olvidarse una parte importante de la organización y el rendimiento que es la motivación, Para ello se puede poner el foco en "conseguir dar pequeños pasos intermedios", más que centrarse en conseguir un objetivo lejano o excesivamente optimista. Es por ello, que siempre se recomienda dividir los objetivos, y tareas en pequeñas partes "que puedan ser superables" tanto en dificultad como en tiempo (que se disponga del tiempo para hacerlo, y conocer las metas corto plazo, medio plazo, largo plazo). Cuanto mayor o más exigente sea la expectativa, más probable es que se produzca agobio por no llegar a donde se quiere (que no quiere decir que haya que tener objetivos poco optimistas, sino organizarlos para poder conseguirlos, siendo siempre realista con las posibilidades personales, de tiempo y de espacio). En otras palabras: los objetivos deben ser posibles (si es el caso, con dificultad creciente), flexibles (adaptables a las circunstancias y prioridades cambiantes) y operativos (ser claros, descriptivos, no abstractos) y siempre la dirección que perseguimos debe estar acorde con lo que queremos.