viernes, 20 de julio de 2018

¿Conoces la higiene del sueño?

En general se da mucha importancia al cuidado externo del cuerpo, pero... ¿qué pasa con el descanso?. El cuerpo necesita recargarse, y para ello hay ciertas rutinas que definitivamente pueden ayudar. ¿Cual de ellas ya has puesto en práctica?. Te invito a aprender nuevas formas de mejorar tu descanso:
  • Exponte a la luz durante el dia (especialmente interesante para personas mayores). El sol facilita la segregación de la melatonina, una hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. 
  • Cena lo justo y bebe poco líquido por la noche (interesante productos con triptófano: plátano, leche, etc.). Orina antes de ir a la cama, así no te despertarás a mitad de la noche.
  • No realices ejercicios intensos, ni veas progamas de TV que activen dos horas antes de dormir. 
  • Evita los estimulantes (café, refrescos con cafeína, etc.)  a partir de mediodía.
  • Acuéstate cuando tengas sueño  y levántate a una hora determinada aunque tengas sueño, evitando las siestas de más de 10-15 minutos (a no ser que sea necesario).(Los montañistas tienen mucho en cuenta ésto, para poder dormir en situaciones complicadas). 
  • Establece rutinas relajantes a la hora de dormir (especialmente recomendado para niños). "Pis, pijama, dientes y a la cama". En caso de hacer alguna actividad, mejor que no sea en la cama (a no ser que sea leer cuento a un niño o similar). 
  • Usa la cama solo para dormir, y "poco más". Hay que "acostumbrar" al cuerpo que la "cama es para dormir". 
  • Cuida el ambiente (la temperatura, el ruido, el colchón, etc.) y el estado físico (tensión muscular, etc.).  
  • Cuando vayas a la cama, no te "fuerces" a dormir, sino simplemente ve con el objetivo de descansar. Si te fuerzas, es posible que te actives y sea peor. 

  • Si a los 20 minutos no te has dormido levántate y ve a otra habitación. Realiza alguna actividad aburrida o que induzca al sueño. Por ejemplo, leer un libro que te resulte poco atractivo, ojear un periódico atrasado, etc. incluso ¡puedes aprovechar para hacer algunas tareas tediosas que tengas pendientes. No te juzgues por ello, ni pienses en lo que vendrá al día siguiente. Simplemente persevera en la tarea hasta que sientas con sueño de nuevo. Debes hacerlo tantas veces como sea necesario durante la noche. 




  • Si a pesar de todo esto, no te sientes con sueño o cansadx, puedes restringir aún más el horario de sueño (puede que no sea algo que te apetezca, pero finalmente funciona, si te lo puedes permitir). Ponte un tiempo para dormir (por ejemplo, 6 horas), y si no consigues dormir un 80% de ese tiempo, se reduce en 15 minutos ese periodo, hasta que se consiga dormir el 100% del periodo estipulado. 


Es posible que aprender un nuevo hábito no sea un camino de rosas, pero el descanso forma parte fundamental del cuidado diario, y además cumple funciones básicas para el rendimiento, el bienestar y el funcionamiento mental. Es tan importante como el comer y el beber (como ya decía Maslow). Es posible que ya supieras de su importancia pero...¿qué es lo que estás haciendo al respecto?.

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