¿Qué te pide el cuerpo?

La dieta Mediterránea, es una de las mejores dietas a nivel mundial en lo que se refiere a nutrición, convirtiéndose en un factor de protección ante enfermedades cardiovasculares, además de ser reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la humanidad. Por otro lado, España es un país rico en recursos alimenticios variados, por lo que la disponibilidad está prácticamente garantizada. Paradógicamente, tendemos a dejarnos llevar por la tentación de la comida rápida (food porn) y por otro dietas que te dicen lo que debes comer, cuando y cómo. Por supuesto, se aprovechan también para vender productos que "equilibran" la falta de equilibrio nutricional en el usuario, causada por desinformación o malos hábitos de alimentación.

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Pero, ¿qué es lo que te pide realmente el cuerpo?. La nueva pirámide alimenticia de la dieta mediterránea ha hecho algunos cambios: a saber: ha puesto las verduras en primer lugar, junto a la pasta (cuya cantidad pasa a depender de la cantidad de actividad diaria), y ha añadido en la base la actividad física moderada, el agua y el descanso.

Se dice que en la dieta debe de haber un 55% de carbohidratos y un 30% de grasas (que aportan energía), y un 15% de proteinas (que forman los músculos y la piel), sin olvidar, por supuesto, las vitaminas, minerales y el agua (que cumplen función reguladora). Pero es una generalidad, dado que hay que tener en cuenta, que no todo el mundo necesita lo mismo, cada persona tiene que adaptar la dieta a su nivel de actividad: por ejemplo los niños en desarrollo y deportistas deben tomar más hidratos y proteínas, al igual que los ancianos más sales minerales y vitaminas. Asimismo, el metabolismo se reduce con los años de forma general, por lo que se necesitan menos calorías. 

Aunque todos los nutrientes son igual de necesarios, de alguna forma, hay gente que entiende que hay nutrientes "buenos" (por ejemplo las Vitaminas) y "malos" (como puede ser la grasa).  

El colesterol, por ejemplo, es una sustancia generada por el organismo mayormente (70% del necesario) que cumple una función estructural similar a las proteínas. Hay de dos tipos: el "colesterol bueno" HDL (que "limpia" las venas y reduce el LDL) y el "colesterol malo" LDL (espesa la sangre y puede producir arterioesclerosis). Si se tienen niveles altos de HDL se puede reducir tomando fibra (se encuentra en frutas y cereales), pero lo cierto es que no hay que preocuparse por tener niveles un poco altos de LDL, mientras que el nivel de HDL esté equilibrado con éste. 

Las grasas tienen un vínculo con el colesterol: Las grasas saturadas (grasas animales sobre todo) aumentan los dos tipos de colesterol, las trans (comidas rápidas y elaboradas sobre todo) aumentan las LDL, y las insaturadas (poli o monointaturadas), las que normalmente son líquidas a temperatura ambiente (aceites vegetales), aumentan las HDL y reducen las LDL. 

¿Cuanta energía necesito diariamente? La energía se obtiene de los nutrientes energéticos, que son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Hay una forma de calcular las calorías diarias necesarias según tu actividad diaria aproximada, y así ajustar la dieta al nivel de actividad. 

1) Encuentra el factor de actividad (FA). Si eres hombre (31 si eres sedentario, 37 si eres activo y 44 si eres muy activo), si eres mujer (27 si eres sedentaria, 33 si eres activa, y 40 si eres muy activa). 

2) Calcula la demanda calórica multiplicando el FA por tu peso en kg. (el resultado es la demanda calórica diaria aproximada).

3) Para calcular la cantidad de calorías necesaria por cada ingesta, se calcula el porcentaje (porcentajes sujetos a debate) de la demanda total: 30% en el desayuno, 10% en el almuerzo, 40% en la comida, 5% en la merienda, 15% en la cena. Ya lo decía un famoso cocinero: "desayuna como un rey, come como un noble y cena como un pobre". 

¿En qué gasta el cuerpo la energía?


- En el gasto metabólico Basal: 55 – 65% del total, relativamente constante y determinado por sexo, edad, genética y estado de salud. Se relaciona con las funciones corporales y el sistema inmunológico. 

- En mantener la temperatura corporal (termogénesis): 15-20% del total. (Mantenimiento a 37º)

-  En la actividad Física: 15 –30% del total y el componente más variable. El ejercicio aeróbico frecuente (y realizar 5 ingestas al día) puede aumentar el metabolismo basal, fomentando la pérdida de peso (y por supuesto, beneficios a nivel cardiaco). Ocurre al contrario en caso de la disminución de ingesta o dieta hipocalórica ("la forma más fácil de engordar, es hacer dieta").

¿Pero entonces tengo un peso "normal"? El IMC (índice de masa corporal) es un índice que calcula la masa corporal dividiendo tu peso por tu talla (al cuadrado), y compara con el resto de población, creando diferentes "pesos ideales" según la talla (ver tabla). El IMC "normal" se dice que está entre 18,5 y 25, por tanto si es menor a 18 se supone que es un peso menor al peso del ideal para tu tamaño y si es mayor, tienes un peso mayor del normal para tu tamaño. 

No obstante, el IMC tiene ciertas limitaciones dado que no informa del nivel de grasa del cuerpo (puede ser que una persona con IMC alto o complexión ancha, sea por músculo), y por supuesto solo es una comparativa general (pero no tiene en cuenta las preferencias estéticas de las personas). Si se quiere complementar el IMC, puede hayarse la "circunferencia cintura-cadera", la cual presupone un riesgo moderado para la salud si sobrepasa 0.88 (en hombres) y 0.78 (en mujeres). Éste índice se calcula dividiendo el tamaño de la cintura por el de la cadera. 

En resumen, tenemos una gran oportunidad para llevar un estilo de vida y una alimentación saludables. Los buenos hábitos alimenticios y de actividad diarios marcarán sin duda una mejora en la salud física y psicológica, y la dieta mediterránea puede ser una gran opción, no solo a nivel nutricional, sino porque engloba todo un estilo de vida, una filosofía. De hecho, seguir una "dieta" como si fuese una dirección o una filosofía, no como una meta a cumplir y de forma flexible (eso incluye algún "caprichito"), aumentará la probabilidad de que se mantenga a lo largo del tiempo.

Si os interesa el tema de la nutrición y algunos consejos más para hacer éste camino más facil echad un ojo a éste link: 

Si queréis ahondar sobre la dieta mediterránea os invito a echar un ojo a éste link