jueves, 12 de abril de 2018

Estar en forma todo el año es posible



En un post anterior hicimos una foto de los beneficios de la actividad física, las barreras que pueden dificultar la práctica y desmontamos algunas de las excusas más frecuentes que frenan a la hora de construir una vida más activa físicamente. Pero ¿qué puede ayudar a poner todo eso en práctica?, ¿cómo comenzar para tener éxito?.


Nosotros somos seres completos, con mente, cuerpo y emociones. Cuidar los tres aspectos es fundamental para el equilibrio y el bienestar. En a lo referente al cuerpo, podrías plantearte ¿realmente quiero llevar una vida más activa?, ¿estoy dispuesto a realizar ese compromiso conmigo mismo?. Pues bien, en ese caso tienes un gran abanico de posibilidades, que yo voy a resumir en dos: Las actividades "pautadas" o "estructuradas" o la actividad incorporada a las actividades del día a día. En el caso de querer realizar "ejercicio" como algo estructurado, te propongo algunos consejos:


  • Ponte objetivos realistas y "mini objetivos" para ir superando muy poco a poco (ya sea salir a correr, andar o bailar). De esa forma cada paso será un triunfo. Puedes hacer un gráfico con los avances o registrarlo de alguna forma. (Hay apps para el movil que pueden facilitarlo). La intensidad debe ser progresiva y adaptada a tu nivel (para evitar lesiones y similar que pueda además frenar la práctica y hacer que se vivencie la experiencia como algo negativo.
  • Usa "trampas positivas" que te ayuden a dar el primer paso, que suele ser el que mas cuesta: Quedar con alguien que tenga un objetivo y nivel similar, ponerse un horario (en el que no tengas otras cosas que hacer), elegir un lugar de fácil acceso, inscribirse a un grupo (los hay online), tener un coach/psicólogo que te supervise, apuntarse a un gimnasio,  proponerse retos, etc. Y algunas "trampillas" como ponerse las zapatillas de deporte sin pensar en las excusas, dejarse preparada a ropa de deporte... ¡ponte una trampa para una buena causa!. 
  • En caso de no encontrar compañeros, se puede practicar alguna actividad individualmente. Actividades como andar, correr, etc. tienen ventaja de no tener que practicarse en equipo ni necesitan un excesivo equipamiento o alguna en grupo. 
  • Respecto a la elección de la duración, frecuencia, e intensidad, lo importante es empezar con la menor presión posible y cumpliendo los propósitos. Es mucho mejor hacer algo que no hacer nada (aunque parezca poco), y mejor dosificar en varias sesiones que "pegarse la paliza en una". Por otra parte, practicar ejercicio con una intensidad demasiado elevada en tiempo o esfuerzo, puede ocasionar lesiones y otras consecuencias negativas para la salud (hay que dejarse atrás la vergüenza del "otros hacen más" y dar paso al orgullo de los "pequeños pasos dados"). Plantéate objetivos realistas y alcanzables. El mejor objetivo es el objetivo cumplido. En éste caso, como en muchos otros, menos es más. 
  • Premiarse siempre, aunque sea por un mínimo esfuerzo. (PE: Con una ducha relajante después del ejercicio). De forma complementaria, puedes darte ánimos antes (“si después te sientes genial”), mientras (“ánimo, queda poco”) y después de realizarla (“¡muy bien!”). Puedes elegir el premio mediante el "principio de Premarck": guardar algo que te guste y suelas permitirte, como premio "en la recámara" solo para el momento en el que para cuando termines la actividad.
  • Aunque unos de los objetivos de la actividad sea la mejora física (por ejemplo cara al verano), no conviertas eso en el único objetivo. Si lo mantienes a lo largo del año, pasará de ser "un objetivo" a ser una constante, una parte más de tu vida. Lo mejor para estar "en forma" en verano es realizar actividad física a lo largo de todo el año. No solo te verás mejor en todas las estaciones, sino que ganarás en calidad de vida. Que no te engañen con dietas milagrosas o rutinas de ejercicio "express".
  • El ejercicio debe ser algo agradable, o al menos que persiga un objetivo que tenga valor para quien lo practica. Sino tiene sentido para uno, se perderá el interés rápidamente. Puede haber momentos de duda, pero la superación de éstos será lo que construya el hábito. Sin esfuerzo no hay beneficio.
  • No hay que dejarse llevar por el entusiasmo del principio. Es posible que con el tiempo ese entusiasmo se transforme en una motivación "menos emocional", pero mucho más eficaz. Si bien es verdad, que las primeras semanas son fundamentales para instaurar un hábito. 
Pero no todo es "ejercicio" (pautado). Como ya dijimos hay otra forma de hacer actividad que simplemente se trata de escoger la "opción menos sedentaria" cuando esto sea posible, de forma complementaria a una dieta "equilibrada", de "cazar" el momento adecuado. 








  • Aprovecha la mínima oportunidad de moverte, andando o en cualquier transporte cuyo motor seas tu (bici, patines, etc.). 
  • Una buena excusa para no procastinar las tareas de la casa, es tomárselo como una forma de ser más activx (puedes ponerte música o lo que más te guste, incluso bailar al ritmo). Sacar la basura, al perro, comprar el pan, ir a una frutería concreta, ir al mercadillo del barrio, etc. son algunos ejemplos. 
  • A la hora de hacer la compra, en vez de hacer una compra grande en el coche, puedes hacer varias pequeñas y llevar la compra en bolsas o en un carro. 
  • Puedes aparcar más lejos de lo normal, a sabiendas de que tendrás que andar, o si puedes no cojas el coche para trayectos cortos. 
  • Si tienes que ir en transporte público, puedes bajarte alguna parada antes o después, o jugar para ir andando un rato más. 
  • De la misma forma, en el caso de poder, puedes plantearte la idea de ir en bici/patines al trabajo (o al menos hacer una parte del trayecto en bici o en patines), aunque sea uno o dos días a la semana. 
  • Los ascensores o las escaleras mecánicas son opcionales (a no ser que tengas algún tipo de impedimento físico). 
  • Puedes aprovechar un rato andando para ver las novedades de la ciudad, conocer algún rincón desconocido, o perderte por la zona natural que tu elijas. 
En definitiva, si quieres tener una vida más activa, simplemente da el primer paso. El momento es ahora. Las excusas vienen solas, pero habiendo ganas, poniéndote "trampas positivas" y teniendo un compromiso contigo mismx, las excusas darán paso a una filosofía de vida más saludable. 

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