El enfado no sienta bien

Ya hemos visto en el post anterior que el enfado surge cuando percibimos una barrera en nuestro camino.  En ésta ocasión vamos a vamos a aprender algunos trucos para identificar y frenar ésta agresividad y poder disfrutar de relaciones sanas ¿qué te parece?.

Cuando nos enfadamos, lo que en realidad estamos haciendo es exigir que los demás o el mundo sea como nosotros queremos, lo cual podría ser resumido en “si solo fueses más parecido a mi” o "si fuese todo como yo pienso". No obstante, la vida está llena de personas diferentes a nosotros (que no por pensar diferente son  malas) y de obstáculos que vamos a encontrarnos. La decisión de cómo tomarnos la frustración es solo nuestra, todo depende del pensamiento que tengamos sobre lo ocurrido. Una vez que nos frustramos por algo, podemos elegir el enfadarnos o el tomárnoslo con algo de humor. Eso si, hay que tener en cuenta que, como cualquier habilidad, la habilidad de controlar la ira es algo que se obtiene con la práctica (solo es necesario ser persistente y no perder de vista el objetivo: el bienestar). 

La resolución de la ira sigue una curva con varias fases: Fase racional, de disparo, enlentecimiento, fase de afrontamiento, fase de enfriamiento y fase de solución de problemas. Nosotros nos centraremos en prevenir la ira y dar soluciones en la fase racional, identificar las diferentes intensidades de la ira dentro de la fase de disparo y afrontamiento, dando las estrategias de afrontamiento adecuadas para cada fase  y finalmente poder buscar una solución cuando la ira haya desaparecido. Para hacerlo más gráfico, lo diferenciaremos por los colores de un semáforo.

En la "fase verde" (la fase del "actúa") es en la que puedes prevenir el enfado o la discusión y poner soluciones. ¿Realmente enfadándome van a cambiar las cosas? Muchas veces las discusiones surgen porque no te entienden. ¿No sería mejor entonces hacerte entender? Aunque es obvio que la mayoría de las personas van a ver siempre las cosas de forma diferente, puedes probar lo siguiente:

Primero resume a la otra persona lo que ocurre y lo que le gustaría. Cuando ésta se sienta comprendida, hazle ver tu postura diciéndole cómo te sientes ahora y qué es lo que quieres y cómo te sentirías si ocurriera eso que quieres. Después la otra persona debe resumir cómo te sientes hasta que te sientas comprendido. Si crees que has podido hacerlo mejor, puedes pedir perdón y preguntar qué es lo que puedes hacer. Es posible que veas si tiene razón cuando hay más personas que tienen esa misma opinión.

Pedir perdón es muy importante y dice mucho de la persona que se disculpa (no obstante no debe usarse como costumbre como una especie de “penitencia” para poder “cometer el pecado”, ya que se convertiría en una especie de manipulación).

En el caso de encontrarnos  con personas que tienden a la agresividad, lo mejor es no alimentar su ira y no discutir, ni decir que se calmen o argumentar, y cuando están tranquilos hacerles ver lo bien que están así (lo cual muchas veces parece que se olvida). 

Hay muchísimas cosas que están fuera de nuestro control y están dentro de cada decisión que tomamos (por ejemplo conduciendo puede que te piten, o puede que te insulten, o nada de esto). Otra de las cosas que no podemos controlar es la forma de pensar de las personas. Como hemos visto anteriormente, las normas rígidas o el pensar que las cosas “deben” ser de una manera en vez de “querer o preferir” puede generar una serie de culpas y expectativas irreales. Un procedimiento muy eficaz para usarlo cuando nos enfadamos es el siguiente:

1. Busca la ventaja que quieres conseguir con tu comportamiento para encontrar tu norma (por ejemplo ir en coche que es más barato) y averigua cual es la forma contraria que nos enfada (por ejemplo ir en avión que es más cómodo). 
2. Busca las ventajas de la norma de la otra parte para ver que ambas son válidas, solo que tienen otras ventajas. 
3. Recuerda algún momento en el que hayas usado la norma contraria (por ejemplo, usar un sillón caro porque es cómodo). 

Sabemos que la ira nos desborda si “nos frustramos mal” y normalmente es debido a errores de pensamiento y lenguaje (que se repiten más una vez que se inicia el ciclo de la ira dado que se alimentan entre ellos sobre todo al darse en una discusión, y que puede pagarse con alguien que nada tiene que ver con la frustración inicial). Para ver éste aspecto vamos a analizar un pensamiento / frase:

"Tu tienes la culpa, porque siempre has sido y serás un vago, deberías ser más responsable. Se que crees que soy tu chacha, pero hay que tener todo esto limpio”

 “Tu tienes la culpa” (aunque sea cierto, no ayuda a poner soluciones), “siempre…” (posiblemente no sea siempre), “eres” (seguramente no sea fruto de la personalidad, sino de un comportamiento concreto), “deberías” (es mejor usar mensajes positivos en primera persona como “me gustaría”), “se que…” (NO podemos adivinar el pensamiento), “hay que” (cada persona tiene sus normas y preferencias, mejor “me gusta”).

La fase amarilla (la fase del "piensa") es en la que ya se produce el "disparo" y lo detectamos podremos controlar nuestro nivel de ira antes de que llegue la explosión y luego tengamos que arrepentirnos. Desde luego, no es el mejor momento para gritar, argumentar ni discutir dado que no se está en el estado emocional para solucionar problemas.

Cuando sientas un ambiente de ira y creas que puede ir a más, es cuando hay que cortar de alguna manera rápida (si alguien no pone una solución, seguramente vaya a más, y no es cuestión de orgullo sino de evitar el malestar de una discusión mayor). Lo que está claro es que dos no discuten si uno no quiere (puedes usar las estrategias de la fase verde). 

Algunas de las cosas que puedes hacer cuando notes que va a haber una discusión: puedes probar a identificar lo que te estás diciendo y cambiarlo por frases mas amables (“lo ha hecho a posta…” cambiarlo por "no lo ha hecho a posta"), identificar los síntomas físicos (tensión, sudor, etc.) y relajarse (por ejemplo puedes hablar más bajo o hacer alguna respiración tomando aire profundamente, retenerlo 3 segundos, soltarlo lento y repetirlo varias veces). También usar con el otro frases positivas (“me gustaría”, “me siento…” en vez de “eres…”). Además piensa en lo que consigues al dejarte llevar por los impulsos agresivos ¿me enfado por esto o es que he tenido un mal día y lo pago así? ¿el hecho de gritar más me da la razón? ¿qué ocurre realmente cuando grito?. 

 

La fase roja (la del "para") es cuando ves que la situación te desborda. Si no te ha funcionado ninguna de las estrategias anteriores no te preocupes, ya lograrás hacerlo mejor. Ahora viene bien parar un rato y tomarse un tiempo o es posible que tus impulsos te tomen ventaja. Si estás con alguien, puedes pedir a la persona con la que estés un tiempo para relajarte. Esto es útil, siempre que se haga sólo cuando sientes que la ira te desborda. En tu "sitio de desconexión" puedes hacer lo que veas para descargarte (hay gente que golpea un cojín, hace deporte, escribe, lee, medita, escucha música, piensa en positivo…). Básicamente, busca la opción que mejor te funcione y ponla en marcha. Eso sí, ten en cuenta que el hecho de que te distraigas no sustituye los “pensamientos erróneos” que llevan a la ira (echa un ojo a la fase verde y a mis post anteriores).

Una vez que la intensidad de la ira se ha reducido, es cuando estamos en posición de buscar una solución si es necesario. A veces, hay ocasiones en las que la solución es aceptar que no podemos hacer nada, o que la solución nunca va a ser “única ni perfecta”, sino que hay que aceptar las situaciones que nos frustran o dar una solución adaptada a nuestras posibilidades, adecuada y orientada a nuestros objetivos y nuestro bienestar, pero teniendo en cuenta cuales serán los beneficios y consecuencias negativas.