¿Cómo no voy a fumar ...?

 En el camino a recorrer para conseguir una vida sin tabaco, podemos encontrarnos con situaciones cargadas de antiguos recuerdos y condicionantes que pueden tentarnos a tener un "desliz". Lo que técnicamente se llama "situaciones de alto riesgo" o SAR. Lo llames como lo llames, realmente se puede vivir como una "barrera" para con seguir lo que quieres, quizás haciéndote tomar un camino que realmente no deseas. Aquí voy a enumerar algunas de las situaciones, costumbres y sensaciones más cotidianas y repetidas, para mostrar que son comunes a muchas personas que deciden, como tu, emprender este camino al cambio. Puede que ocurran, pero ¿qué vas a hacer al respecto cuando te encuentres en una de ellas?, ¿vas a hacer lo que ya conoces, o vas a darte la oportunidad de hacer algo diferente?. Aunque voy a ofrecerte algunas opciones, te invito a ser creativx para encontrar la forma de allanar el camino. 

Puede haber diferentes momentos, como en las pausas del trabajo o la primera hora de la mañana, en los que la tentación puede ser mas fuerte. En estos casos, te invito a diseñar algunas alternativas que puedan ayudarte a ponerte las "trampas positivas" de las que siempre hablo (por ejemplo, alejarse de las personas que fuman), o simplemente hacer algo diferente (dar un paseo, hacer estiramientos,...) o que sea incompatible (comer o masticar alguna otra cosa, darte una ducha si estás en casa...). En caso de que estés acostumbrado a fumar mientras hablas por teléfono puedes usar un manos libres para tener las manos entretenidas con algo. 

De forma similar, podemos estar tentados con el cigarrito de "después de": comer, después de un día de trabajo (como homenaje), etc. En esta ocasión, hay que estar preparadxs para un posible cambio de orden en los hábitos, o para la incorporación de nuevas secuencias para el "después" como puede ser realizar algunas actividades (de higiene, recoger la casa o hacer cosas pendientes...). Mención aparte merece el alcohol, dado que al consumir alcohol la tentación es más fuerte porque ignoramos nuestro lado mas "racional" o de "control". Por lo tanto, yo te invito a reducir o dejar el alcohol en las primeras semanas que decidas dejar de fumar. 

Otras circunstancias que pueden relacionarse, son las que tienen que ver con las sensaciones, normalmente para quitarse sensaciones que se consideran desagradables. Algunas de ellas pueden ser el aburrimiento, el estrés, el enfado o la ansiedad. De la misma forma que los ejemplos anteriores, hay tantas opciones como puedan ser de utilidad. Contra el aburrimiento o la desgana, actividades. lugares y personas que te distraigan y te energicen. Contra la ansiedad, alguna actividad o ejercicio de relajación o meditación (de hecho, mucho de lo "relajante" del tabaco va en tomar simplemente aire profundamente). En cualquiera de los casos, se trata de encontrar un enfoque que de perspectiva de estas sensaciones, aunque éstas sigan ahí. Es importante reseñar, que se tiende a pensar que se fuma para "relajarse", pero en realidad mucha de esa "tensión" es provocada fisiológicamente por la propia dependencia a la nicotina, por lo que fumando lo que ocurre es que el cuerpo "recibe" lo que está pidiendo, lo cual a nivel psicológico puede ser vivido como estimulante y reforzante como "alivio", incluso como "concentración" (ya que no se tiene esa sensación de inquietud mencionada). 

Pero además de los momentos y las sensaciones, puede haber otra circunstancia como son los lugares u objetos. Pueden haber lugares, ya sea dentro de casa o fuera de ella en la que estamos acostumbradxs a fumar, como puede ser el coche, una habitación... Como ya hemos estado viendo, se trata de evitar las tentaciones y cosas que recuerden al hábito de fumar (ceniceros, olores, etc) y si es posible probar algunas cosas nuevas, como poner música diferente en el coche u otras emisoras. Haz que tu entorno te recuerde, que has decicido tomar un rumbo nuevo en tu vida. 

Muy relacionado con lo anterior, puede que ciertas personas puedan desencadenarte las ganas de fumar, incluso tentarte directamente. La situación de cada persona es particular, y los estímulos también pueden ser diferentes. Quizás no haga falta tomar medidas radicales, como cambiar de amistades, pero si te invito a reflexionar sobre la mejor forma de allanarte el camino. ¿Qué ocurre cuando te ofrecen tabaco?, ¿que tal pregonar tu decisión a los cuatro vientos?, ¿y tener las manos ocupadas con alguna otra cosa?.

En fin, aquí te he dejado algunas pinceladas que pueden serte de utilidad, pero te invito como siempre a descubrir cuales son las herramientas que ya tienes y las que puedes crear en base a lo que te funciona a la luz de tu experiencia. Enhorabuena por haber llegado hasta aquí. 

Barreras y herramientas para no depender(¿de nuevo?)

En el camino para dejar atrás una dependencia (sea cual sea: personas, sustancias, juegos...), podemos encontrarnos dificultades que nos hacen cuesta arriba el camino. De hecho, es posible que nos haga dar algunos pasos hacia atrás, o nos desvíen del camino. Pero tengo buenas noticias: casi siempre el cambio pasa por uno de estos "tropiezos", dado que son necesarios para poder aprender dónde hay que poner más énfasis y reforzar, y como "armarse" para ponerse "trampas positivas" que nos ayuden a seguir el camino que queremos seguir para vivir una realidad mejor. 

Es posible que sucedan cambios que no deseas a nivel físico, como el cambio de peso o aumento del hambre, pero nada que no pueda hacerse teniendo el mejor hábito de actividad física y de alimentación posible, sin necesidad de tener hambre ni pasar penurias a nivel físico. Aquí te dejo algunos post que pueden ayudarte a empezar a hacer actividad física si no sueles hacerla  y sobre la alimentación "simple y sana". No hace falta sacrificarse tanto como parece, te animo a probarlo. 

En el caso de que estés dejando de fumar, es posible que tengas tos, pero eso puede ser un signo normal de que el cuerpo está limpiando el cuerpo. Puede ayudarte tomar mucho líquido y bebidas que suavicen, como la leche con miel o similar. 

También pueden darse algunos aspectos psicológicos en nosotrxs que nos lo pongan complicado, como cambios de humor, nerviosismo, insomnio, etc. Es totalmente normal que aparezcan, y aunque quizás no pueden eliminarse del todo, si pueden pasar "mejor" si aprendemos a relacionarnos con ellos, y poner el foco en lo que realmente queremos. Para ello no viene mal recordar los motivos que nos llevaron a tomar la decisión de hacer éste cambio tan importante. Intenta que esas sensaciones y esos pensamientos no te dominen, tu eres mucho más que todo eso. Si lo deseas, te invito a que practiques algún ejercicio de relajación o meditación, o cualquier actividad que te ayude a tomar las riendas de tu bienestar. 

Además de lo ya dicho, concretamente para el tabaco, existen los mitos, y otras situaciones que nos condicionan y nos tientan continuamente, y con las que hay que aprender a relacionarse de otra forma... 

¿Y si a pesar de todo he tenido un "desliz"? Como dije antes, es normal que se pueda dar un paso atrás, pero lo importante es decidir qué se hará al respecto, aprender de ello. Decide si te dejas llevar por el derrotismo, o simplemente tomas nota de lo que te ha llevado a eso para tomar medidas y hacer algo diferente. No hay milagros para hacer un cambio de esta naturaleza, lo que más te podrá ayudar es tu experiencia y las motivaciones que te llevaron a iniciar este camino.

No lo olvides: cada pequeño paso te acerca a la meta. ¡Adelante!

Cómete las excusas

Comer es algo que hacemos a diario, y por ello podemos pensar que es algo "simple" o "sin importancia" y tendemos a automatizarlo. Hay algunas barreras en el camino que nos ponemos, quizás por desconocimiento, y que de vez en cuando usamos de excusa para no comer de una forma más saludable. Pero no es menos cierto que existe solo un pequeño paso de "alimentarse" a "disfrutar de la comida". Os ofrezco algunas de las excusas más repetidas y cómo afrontarlas. ¿Eres capaz de identificar alguna en tu día a día?.

• No tengo hambre por la mañana/ no desayuno: Es cierto que puede que no se tenga hambre, dado que quizás el organismo no sienta una necesidad real de nutrientes. Además, la prisa es enemiga del hambre y puede hacer del desayuno algo desagradable. 

• Soluciones: Dejar preparado lo necesario el día antes, poner el despertador antes (para eso, mejor dormir bien), centrar la atención en la comida (disfrutarla y saborearla), evitar las cosas desagradables y otro tipo de preocupaciones. Si no te gusta la leche, puedes encontrar algún otro sustituto. En niños, es importante que el desayuno se haga de la formas mas tranquila posible (no estresar con lo que llevan o no en la mochila), sin prisas ni gritos y no insistir en que se lo coman todo. En cualquier caso, si no se desayuna toma más importancia el almuerzo, la cuestión es no ir a la hora de la comida con un "hambre voraz" (y en ese caso, se puede tomar una fruta). 

• No "tengo fuerza de voluntad": La fuerza de voluntad no es un concepto práctico a la hora de cambiar un hábito (ya sea hacer deporte, fumar, o una buena alimentación), la previsión, si. 

• Soluciones:  El compromiso con objetivos realistas, aumentan la motivación, y junto a la previsión de dificultades en los objetivos y el hecho de dar soluciones a cada dificultad, aumentan la percepción de autoeficacia, disminuyendo el concepto de “fuerza de voluntad”. Por ejemplo: Si el objetivo es no comer entre horas decirte “Si voy a un bar, tomar una sola tapa”. Se trata, en definitiva, de prevenir tentaciones y trazar un plan ante las mismas. 

• Tengo poco tiempo / no tengo ganas de cocinar cuando llego a casa: Puede que estés agobiad@, por ello es mejor prevenir que curar. 

• Solución: Prueba a hacer las tareas culinarias en momentos en los que no impliquen mucho esfuerzo, aprender recetas y combinaciones de ingredientes rápidas y nutritivas, hacer comida de sobra (si quieres congelarla) o tenerla a medio hacer para terminarla cuando  llegues –sopas, ensaladas, arroz, etc.). Por otro lado, las comidas rápidas no tienen por qué ser insanas. Los almuerzos y las meriendas pueden basarse en fruta y zumos, asimismo puede comerse una fruta antes de la comida si se tiene mucho hambre. 

• No tengo dinero para comer sano: El factor económico no parece ser un obstáculo para comer adecuadamente, de hecho, se demuestra que los parados comen mejor que los laboralmente activos. Por cierto la comida “rápida” (como hamburguesas) no tiene nada de insano, si se hace con ingredientes frescos y “sin prisa”. Donde sí se nota la diferencia por precios, es en las comidas elaboradas de los restaurantes. 

• Solución: Puedes aprender sencillas combinaciones de ingredientes para optimizar los recursos con un sabroso resultado ("La enciclopedia de los sabores" sugiere como combinar cientos de ingredientes, uno a uno). 

• Como cuando tengo  estoy nervios@ o triste: Cuando se relaciona el hambre con una emoción desagradable, puede generar un problema (es mejor tener hambre cuando se está relajado).

• Solución: Puedes probar con actividades gratificantes si estás triste o alguna técnica de relajación cuando estés nervios@.

• No me gustan las verduras: Puedes pensar que tienen que ver con dietas o pasar hambre, pero la realidad es que las verduras y frutas son los alimentos con más vitaminas, básicas para la regulación del organismo.

• Solución: Puedes hacer una lista en función de su preferencia, prepararlos de forma apetitosa, y premiarte con otro alimento que te guste más después de comerlas. Además, es bueno introducirlo poco a poco (como guarnición, en purés,rellenos etc.).

• No me gusta un plato o ingrediente: La tendencia a seguir una dieta variada es innata, pero has aprendido  a tener preferencias y rechazos (publicidad, cine, personas del entorno).

• Solución: Si algo se aprende, también puede modificarse. Al igual que con las verduras, puedes introducirlas poco a poco, y comer algo que te guste más después, hasta finalmente integrarlo dentro de una dieta variada.

• Paso mucha hambre, y después me atiborro: Es normal que al pasar hambre, quieras comer cuanto antes. Ten en cuenta que pasar hambre (lo que suele ocurrir en las dietas) a largo plazo puede llevar a un aumento de peso por el efecto "yo-yo" o "de rebote".

• Solución: Intenta hacer 5 comidas diarias para evitar comer con ansia. Para almorzar, puede  ser fruta, yogures, cereales, etc. Si es necesario, llévate el almuerzo. 

• Me gusta comer con la TV: De esa forma, no te das cuenta de las sensaciones de saciedad.  

• Solución: Prueba a comer despacio y saborear todos los matices del alimento (sin ver la TV).  Intenta no comprar productos de fácil consumo. Si te entran ganas de comer al ver la TV céntrate en el programa, durante los anuncios no comas (haz otra cosa que quieras hacer), si comes algo procura que no sea frente a la TV.

• Me entra “gusa”  en los descansos de estudio o frente al ordenador: Parece que usas la comida como entretenimiento, por falta de opciones. 

• Solución: Si quieres, elimina toda la comida que haya en el escritorio, planifícate el día con horarios, si te entra hambre enfoca la atención en la tarea y si quieres comer, intenta que no sea en la sala donde trabajas. 

     Si se te ocurren algunas excusas diferentes, o formas creativas de hacer boicot a la buena alimentación, para mi será un placer que las compartas conmigo. Si tienes alguna dificultad al respecto, quedo a tu entera disposición para concertar una cita presencial, online o a domicilio. 

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Como (no) empezar una dieta

(AVISO: Éste post puede contener sarcasmo)

Las "dietas" están en boca de todos, pero no suele hablarse de los "buenos hábitos alimenticios". Cuando se habla de dieta, generalmente entendemos "una dieta hecha con un objetivo y tiempo determinados". A eso es a lo que yo llamo "malas dietas". Pero como ya hemos hablado de ello anteriormente, en ésta ocasión voy a ofreceros algunos "tips" para conseguir boicotear definitivamente los hábitos alimenticios sanos. Esos hábitos que tanto cuestan y tanto sacrificio suponen:

• Pensar que la dieta es algo temporal, que se debe realizar en estaciones concretas para lucir "tipito", o hacer dietas "express" (breves en el tiempo). Las dietas estacionales son la forma más sencilla de tener resultados en un breve espacio de tiempo. Eso si, los resultados son también breves (al menos los buenos, la frustración puede perdurar). 

• Basar la alimentación en informaciones sin fundamento científico, con "tufo" a dieta milagro, y/o presentadas por algún personaje famoso o charlatán. Es muy sencillo ceñirse a dietas que recomiendan ciertos personajes, aunque no sepamos si éstos realmente siguieron dichas dietas. 

• Basarse en términos como "fuerza de voluntad". De esa forma se queda "a merced" de ese "ente" misterioso que viene y va y nadie sabe en qué consiste, pero que justifica de maravilla y sirve como excusa. La voluntad se hace, se construye. 

• Reducir la ingesta al mínimo y pasar hambre. Puede merecer la pena, si eliges el camino del sufrimiento a la hora de alimentarte. Un camino innecesario.  

• Cocinar de manera aburrida y monótona, pensando que lo sano debe ser aburrido, o directamente no comer cierto tipo de alimento. Y es que las verduras, las legumbres, y los cientos de tipos de alimentos y miles de formas de prepararlo siempre se quedan cortos para quien no tiene tiempo de aprender.
  

• Pensar que hay que seguir unas normas rígidas y perfectas. Y mantener siempre una alta expectativa de resultado. El orgullo que produce el desear unos resultados excelentes es tan intenso como la frustración de no conseguirlos. No obstante, la mejor forma de liberarse de la tentación es caer en ella (aunque sea de vez en cuando). 

• Saltarse comidas, y luego comer compulsivamente. Es lo más normal del mundo, cuando hay cosas mas importantes que alimentarse: trabajar, mirar las redes sociales, conseguir tener éxito...

• Hacer una dieta especialmente restrictiva cuando eso supone un desequilibrio nutricional o energético (no es necesario perder peso o hay una necesidad mayor de alimento por una alta actividad). Puede que no sea necesario, pero algunas personas encuentran en ello su área de "control", dominancia y seguridad.     ¿Que hay de malo en estar mal nutrido a cambio de       sentirse mejor psicológicamente?.

 Espero que esta recopilación de "trucos" para boicotear los buenos hábitos no haya causado demasiado daño al sentido común, que por otro lado es el menos común de los sentidos. Muchas gracias por leerme. 

Comer emocional

Nuestro estado emocional en muchas ocasiones marca la forma de relacionarnos con la vida, con las personas, y por supuesto, con la comida. De esa forma, hay personas que cuando tienen elevados nivel de ansiedad comen en exceso. Es muy sencillo confundir las sensaciones de hambre con las de ansiedad, a la vez que es difícil darse cuenta de la sensación de "estar lleno" cuando se está atento a otras estimulaciones como la TV, una reunión multitudinaria o incluso los propios pensamientos. Existe, además un estilo de "comer emocional" en el otro polo: el polo restrictivo. 

Como ya vimos en post anteriores, la gestión emocional es un aspecto de las "dietas" que pasa muy desapercibido, aunque se ha demostrado que es de vital importancia. Los buenos hábitos o "trucos conductuales" pueden ayudar (comer en plato pequeño, no llenar el tenedor hasta que no se termine el bocado, estar atento a la comida y no a la TV, etc.), pero no dejan de ser la "punta del iceberg" cuando hay necesidades emocionales de base. 

Por una parte, el aprendizaje es uno de los factores a tener en cuenta. Lo que aprendemos en casa cuando somos niños, marca en gran parte el estilo que tenderemos a tener en lo que se refiere a la relación con la comida y el momento de comer (viendo la TV, etc.). Asimismo y de forma transversal, se transmiten valores relacionados con el trabajo, el autocuidado, el autocontrol, los límites, etc. 

En mi opinión, dando importancia a la comida, se da importancia a quien se la come. Bien es cierto, que cada persona y familia dan más importancia a "un aspecto" determinado de la comida, como puede ser el sabor, en detrimento del valor nutricional. Pero todo es una cuestión de forma ¿se trata de comer alimentos sabrosos (normalmente muy calóricos), o de prepararlos de una forma sabrosa?. 

El estilo de vida también es algo que se "contagia" dentro de la convivencia, ya que de alguna forma se tiene que compartir las tareas y decisiones. De esa forma, si alguno de los miembros tiene un estilo más pasivo o sedentario, es fácil que de alguna forma se tienda hacia ello (en general, ya se sabe que se tira a la comodidad). 

En cualquier caso, nada de esto es suficiente para marcar definitivamente el comportamiento que tenemos respecto a la comida, ya que finalmente somos nosotrxs los que decidimos en base a lo que queremos. Para ello, es fundamental tener un cierto conocimiento de nuestras emociones, y escucharlas para poder gestionarlas adecuadamente. 

Algunas de las situaciones que pueden desencadenar un comportamiento "emocional" ante la comida pueden ser: los exámenes, el aburrimiento, las celebraciones y reuniones sociales, el alcohol, la "buena pinta" de algunos alimentos, el hambre excesivo, el "fracaso" de una dieta, etc. En definitiva, cada persona tiene sus "momentos preferidos" para usar la comida como una vía de escape ante sus emociones o simplemente como un pretexto. 

Es importante encontrar cuales son éstos momentos para poder abordarlos de una forma diferente, o simplemente, disfrutar de ellos. Si sientes que necesitas una pequeña ayuda al respecto, quizás te ayude acudir un profesional de la salud mental. 

En conclusión, el  estilo de comer emocional se define por tener una "perdida de control" (la restricción patológica también es una pérdida de control) ante la comida y usar la comida como forma de "gestión emocional", aunque no tiene por qué convertirse en un problema. De hecho, y como siempre digo, de vez en cuando hay que darse un gustazo. Pero no convertir el "gustazo" en la norma, o como forma de afrontar la realidad. Simplemente imagínate comiendo todos los días el plato que te gusta ¿seguiría siendo igual de apetecible, o perdería su valor día tras día?. Si causa o no causa dificultades en el día a día, es decisión de cada persona. 

La vida tras las vacaciones

¿Por qué tenemos la manía de ponerle nombre a todo?. ¿Y qué es eso de evitar y "encajonar" todo lo que es "supuestamente feo" o que produce malestar, condenándolo a un rincón oscuro?. Como ya vimos en el post sobre las etiquetas diagnósticas, pocas veces se le pone nombre a los momentos felices... ¿Euforia vacacional?, ¿Éxtasis adrenalítico?. Nadie se imagina cosas así, pocas personas usan términos (o categorías) "emocionalmente positivos" (de hecho ahí tenemos la película "Del Revés"). Solo hay que ponerse a buscar nombres de emociones "positivas" y "negativas", te invito a que hagas la prueba ¿cuantas emociones "positivas"

eres capaz de identificar?. Por supuesto, hay que reseñar la relatividad del término "negativo" cuando hacemos mención a las emociones, dado que (en general) cumplen una función adaptativa.

Con el llamado "síndrome post vacacional" (incluso llamado "depresión post vacacional") pasa algo curioso y similar. ¿En que consiste? Esta circunstancia del todo normal, como es un periodo de adaptación (relacionada un pequeño duelo) la convertimos en algo patológico; aunque lo es en la misma medida que el miedo cuando tienes un hijo adolescente, el estrés cuando te mudas de casa, y cualquier otra situación "complicada" relacionada con la adaptación a un cambio. 

¿Pero que sentido tiene esto entonces?, ¿alguien puede usar esas ideas para su beneficio?.Con poner un rato la TV o la radio tendrás la respuesta. Los medios de comunicación y las propias empresas se aprovechan de ésta circunstancia, como si fuese una especie de "pandemia estacional", para la que hay que vender u ofrecer una solución, una "pastilla" para evitar el sufrimiento de "volver a la realidad". Desde empresas de actividades deportivas, hasta vendedores de electrodomésticos. Cierto es que no "hacen daño a nadie", pero "patologizar" no parece ser la medida más adecuada para "solucionar nada". Bajo su punto de vista puede ser un gran negocio, pero no parece que cumpla ninguna función como categoría diagnóstica, dado que tampoco es considerada como tal por los manuales diagósticos. 

De todos son conocidos los consejos para hacer la vuelta más sencilla: Volver un día antes para hacer mas progresiva la vuelta, ir adquiriendo de nuevo responsabilidades, no dejar demasiado trabajo pendiente para la vuelta o hacerlo a pocos (priorizando...), ponerse pequeños retos en el trabajo (por ejemplo, para mejorar ciertos aspectos o hacerlos mas llevaderos) o tener en cuenta los aspectos positivos del mismo (lxs compañerxs, etc.). 

El periodo de vacaciones, puede ser tiempo magnífico para desconectar y "reconectar" con unx mismx, ya sea yendo a otro país, a la playa o redescubriendo y disfrutando de personas, lugares y actividades; en cualquier caso disfrutando al 100% de las posibilidades. 


Pero nada es eterno y hay que volver a la vida "normal". (Ohhh...). No obstante, algunas personas mantienen las vacaciones como un "ideal", dando más poder al pensamiento de que la vida "rutinaria" es un asco. Al fin y al cabo, el trabajo es un aspecto necesario, un medio para conseguir un fin: sobrevivir. El camino para una vuelta normalizada, pasa por caer en la cuenta de que "quien no se sacrifica, no obtiene beneficio", o dicho de otra forma asumiendo "el coste del beneficio". No se trata de vivir para trabajar, sino de trabajar para vivir. El coste también tiene un beneficio en el que a veces no paramos a pensar: valorar lo que tenemos, por un lado, y disfrutar más de nuestro ocio, por otro. Y, si no te parece que sea así, te propongo un ejercicio: Simplemente tómate un minuto imaginándote sin trabajo.

No hay luces sin sombras

Por otro lado, cabría preguntarse cuantas personas no lo sufren, o incluso cuantas personas están deseando llegar de vacaciones. ¿Por qué? El periodo vacacional puede ser un momento maravilloso en la que ocupar el tiempo libre personal con algunos menesteres para los que no se ha tenido tiempo durante el año (sobre todo responsabilidades con proyectos o personas). Eso sumado al hecho del "tiempo extra" que podemos pasar con la pareja o la familia, que puede hacer que emerjan algunos conflictos por resolver.

En definitiva, y como dice Seth Godin, si bien las vacaciones puede ser un periodo de descanso necesario (como todo descanso) en vez de preguntarte cuándo serán tus próximas vacaciones, mejor construye una vida de la que no necesites escapar.

¿Conoces la higiene del sueño?

En general se da mucha importancia al cuidado externo del cuerpo, pero... ¿qué pasa con el descanso?. El cuerpo necesita recargarse, y para ello hay ciertas rutinas que definitivamente pueden ayudar. ¿Cual de ellas ya has puesto en práctica?. Te invito a aprender nuevas formas de mejorar tu descanso:

• Exponte a la luz durante el dia (especialmente interesante para personas mayores). El sol facilita la segregación de la melatonina, una hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. 

• Cena lo justo y bebe poco líquido por la noche (interesante productos con triptófano: plátano, leche, etc.). Orina antes de ir a la cama, así no te despertarás a mitad de la noche.

• No realices ejercicios intensos, ni veas progamas de TV que activen dos horas antes de dormir. 

• Evita los estimulantes (café, refrescos con cafeína, etc.)  a partir de mediodía.

• Acuéstate cuando tengas sueño  y levántate a una hora determinada aunque tengas sueño, evitando las siestas de más de 10-15 minutos (a no ser que sea necesario).(Los montañistas tienen mucho en cuenta ésto, para poder dormir en situaciones complicadas). 

• Establece rutinas relajantes a la hora de dormir (especialmente recomendado para niños). "Pis, pijama, dientes y a la cama". En caso de hacer alguna actividad, mejor que no sea en la cama (a no ser que sea leer cuento a un niño o similar). 

• Usa la cama solo para dormir, y "poco más". Hay que "acostumbrar" al cuerpo que la "cama es para dormir". 

• Cuida el ambiente (la temperatura, el ruido, el colchón, etc.) y el estado físico (tensión muscular, etc.).  
• Cuando vayas a la cama, no te "fuerces" a dormir, sino simplemente ve con el objetivo de descansar. Si te fuerzas, es posible que te actives y sea peor. 

• Si a los 20 minutos no te has dormido levántate y ve a otra habitación. Realiza alguna actividad aburrida o que induzca al sueño. Por ejemplo, leer un libro que te resulte poco atractivo, ojear un periódico atrasado, etc. incluso ¡puedes aprovechar para hacer algunas tareas tediosas que tengas pendientes. No te juzgues por ello, ni pienses en lo que vendrá al día siguiente. Simplemente persevera en la tarea hasta que sientas con sueño de nuevo. Debes hacerlo tantas veces como sea necesario durante la noche. 

• Si a pesar de todo esto, no te sientes con sueño o cansadx, puedes restringir aún más el horario de sueño (puede que no sea algo que te apetezca, pero finalmente funciona, si te lo puedes permitir). Ponte un tiempo para dormir (por ejemplo, 6 horas), y si no consigues dormir un 80% de ese tiempo, se reduce en 15 minutos ese periodo, hasta que se consiga dormir el 100% del periodo estipulado. 

Es posible que aprender un nuevo hábito no sea un camino de rosas, pero el descanso forma parte fundamental del cuidado diario, y además cumple funciones básicas para el rendimiento, el bienestar y el funcionamiento mental. Es tan importante como el comer y el beber (como ya decía Maslow). Es posible que ya supieras de su importancia pero...¿qué es lo que estás haciendo al respecto?.